Откуда берутся лишние килограммы?
Обычная человеческая пища состоит из трех компонентов, обладающих энергией . Это жиры, белки и углеводы. Потребление энергии - вещь абсолютно необходимое, ведь человек ежеминутно ее тратит. Каждый вдох или выдох, каждое сокращение сердца, поддержание температуры тела, работа мышц - все эти процессы нуждаются в постоянном притоке энергии.
Если человек съедает больше пищи, чем он способен израсходовать для обслуживания энерготрат, то, как полагают, избыток энергии должен будет переходить в жир, ведь жир, жировая ткань, есть ни что иное, как запас энергии. Это питательное вещество, которое человек постоянно таскает с собой. Причем вещество весьма богатое энергией. При окислении одного грамма жира в организме выделяется 9,3 килокалории, а при окислении того же количества углеводов или белков только 4,1 килокалории.
Итак, кажется, причина известна, но все не так просто как кажется....
Является ли причиной тучности переедание?
И сейчас еще в популярной, а иногда и в научной литературе можно встретить утверждение, что все тучные просто обжоры, или, если хотите по научному - гиперфагики. Если же они порою и пытаются уверить нас в обратном и рассказывают, что едят очень мало, то относиться к этому, по мнению авторов, следует как к неуклюжим попыткам скрыть от нас правду.
Так едят ли полные люди больше худых или нет? Я специально пытался найти ответ на этот вопрос и перелистал гору исследовательских журналов. Нашел несколько работ, говорящих, что полные люди едят не больше худых. И еще несколько, где было установлено, что даже меньше. А вот что больше, не нашел ни одной. Признаться поначалу меня это удивило, особенно утверждение, что если всех людей разделить на две группы и к первой отнести людей, потребляющих привычно много пищи, а ко второй людей, питающихся умеренно, то худых окажется больше в первой группе, а толстяков во второй.
Но строгая система доказательств, представленная авторами, заставила поверить и отправиться искать причину в чем то другом. Поэтому, когда я слышу от пациента, что он мало ест, я обычно ему верю.
Нет конечно, гиперфагики среди тучных людей встречаются, но, повторяю, гораздо реже, чем среди худых. Например, в моей практике лишь один из пяти-семи пациентов отмечает, что ест он больше, чем его окружающие. Но чаще бывает так. Человек, поддаваясь бытующим представлениям, думает, что он ест очень много. Когда же просишь его вести дневник питания и записывать туда все приемы пищи, то при анализе выясняется, что ест он не больше, чем в среднем.
По моим данным, лишь один-два человека из десяти, страдающих избыточным весом, едят больше чем в среднем, пять-шесть - примерно, как в среднем и три-четыре меньше, чем в среднем.
Примерно процентов у 30 людей при волнениях и переживаниях аппетит резко усиливается и они впадают в состояние гиперфагии - это гиперфагическая реакция на стресс. Она встречается как у худых, так и у толстых. Однако, как полагают, у толстых примерно в полтора раза чаще. Конечно, впадая в состояние гиперфагии всякий раз, когда волнуешься, легче обзавестись лишними килограммами, но и то, что эта реакция встречается и при нормальном весе и, наоборот, не встречается более чем у половины тучных больных, говорит, что и гиперфагическая реакция на стресс не может рассматриваться в качестве универсальной причины набора веса.
Гиподинамия как возможная причина избыточного веса
Гиподинамия, довольно модный в последнее время термин. Означает он то, что человек начинает меньше двигаться и вообще меньше работать мышцами.
Особенность современной жизни заключается в том, что гиподинамия нарастает и превращается в социальное явление. Все меньше и меньше социально обоснованных поводов совершать физические усилия. Лифты, общественный транспорт, механизация производства. В нарастании гиподинамии видят одну из причин увеличения частоты ожирения. С ней связывают и то, что избыток веса чаще бывает у городских жителей, чем у сельских, а у работников умственного труда, чаще, чем у лиц, занимающихся трудом физическим.
Мне известны случаи, когда человек начинал поправляться просто поменяв квартиру с пятого этажа на первый. При условии, конечно, что раньше он жил в доме без лифта и на свой пятый этаж ходил пешком. Очень часто избыток веса появляется у бывших спортсменов после прекращения занятий спортом. Нередко молодые люди толстеют после возвращения из армии.
Почему гиподинамия способствует нарастанию веса? Потому, что, во-первых, мышцы являются весьма эффективной ловушкой жира, и во-вторых, в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. И, наоборот, если человек мало работает мышцами, то и жира в них окисляется мало. И здесь еще несколько слов. Работа мышц не всегда очевидна или даже заметна. Например мышечный тонус. Это частичное сокращение мышц, определяющее их готовность к работе. На поддержание этого сокращения тоже расходуется энергия. Наверное, многие из вас замечали, что тонус зависит от настроения. Чем выше настроение, тем выше тонус. Получается, что человек в хорошем настроении тратит энергии больше, чем в плохом. Такой еще пример. Известно, что люди могут быть суетливыми, непоседливыми и, наоборот, медлительными, точными в движениях. И те и другие могут выполнить примерно за одно и то же время одно и то же количество работы. Даже медлительные, порой умудряются выполнить этой работы больше. Они не суетятся, движения их экономны и точны. Но энергии больше потратят первые. Именно из-за большего количества лишних движений. И если вы замечали, “суетливые” чаще имеют нормальный вес, а “медлительные” - чаще избыточный.
Передается ли избыточный вес по наследству?
Наследственная природа у ожирения имеется. Считается, что наследственная склонность к полноте есть у каждого человека, один из родителей которого имеет избыточный вес.
А при наличии генетической склонности к полноте иметь ожирение гораздо более вероятно, чем при ее отсутствии. Я бы определил эту склонность к полноте, как способность поправляться при обычном, среднестатистическом питании.
Но повторю, что полнеть такой человек будет только в том случае, если он не следит за весом и не предпринимает никаких усилий, что бы удержать вес в норме. Если же такие действия предпринимаются, то вес тела может оставаться в норме и при наличии толстых родителей, сестер и братьев. То есть опять же, правильнее говорить не об обязательном наследовании ожирения, а лишь о передаче по наследству склонности к полноте. Если склонный к полноте человек не будет следить за весом, он будет толстеть с вероятностью значительно большей, чем если человек к полноте не склонен. И еще. В одних и тех же условиях питания и образа жизни склонные к полноте могут прибавлять в весе, а не склонные даже худеть. Такое бывает. Мои пациентки довольно часто жалуются мне: “доктор, моя худая подруга и ест больше чем я и двигаются меньше. А я так мало ем и так много двигаюсь, а вот посмотрите...”. Но ведь никто не виноват, что вам достался такой организм. Могло бы ведь быть и еще хуже. В конце концов, и мы об этом в дальнейшем поговорим, если человек, склонный к полноте исполняет несколько элементарных правил в области питания, он не поправляется.
Здесь опять могу поспорить с одним высказыванием, которое я часто слышу от пациентов перед началом лечения - “Это что же, доктор, получается, что мне всю жизнь придется соблюдать диету?” Во-первых это не диета в традиционном понимании данного термина, так как никаких запретов у нас не будет. А во-вторых, можно ничего такого не соблюдать, но тогда очень большая вероятность, что и дальше наш вес будет нарастать и не потому что кому то так хочется, а по тому, что такова природа склонности к полноте.
Итак, и энергетическим дисбалансом и гиподинамией и наследственностью не удается объяснить все случаи избытка веса. Причина в чем-то другом. В чем? Благодаря исследованиям последних лет, кажется, мы наконец то приблизились к пониманию истинных причин и механизмов развития избыточного веса.
Собственно, следующий раздел я бы назвал центральным. Без понимания этих вещей, боюсь вам будет очень трудно понять почему я рекомендую делать именно так а не иначе. И не исключено, что разобравшись в этих вещах, вы догадаетесь о том, что надо делать, еще раньше, чем об этом у меня прочитаете…
Избыток веса и нарушение баланса питательных веществ в пище.
В чем вина углеводов?
Ни одна книжка про избыточный вес не обходится без того что бы не поругать углеводы. Что ж, давайте и мы поговорим о мучном и сладком. Но ругать их не будем. В общем то, как оказалось, они того не заслуживают.
Итак, углеводы - питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствии кислорода.
Долгое время считалось, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса. Механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир. Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена (животного крахмала) в печени и примерно таким же количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий - четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день. Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Принципиально такая возможность существует. Имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира. У грызунов, в обычном рационе которых содержится очень много углеводов и очень мало жира и у которых, собственно, эти цепочки и были открыты, они исправно функционируют. Казалось, что и у человека дело обстоит точно также. Однако, когда этот вопрос стал изучаться специально, выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом, порядка 300-500 г. Много это или мало? Попробуйте съесть в течение часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает. И прежде всего потому, что организм довольно жестко регулирует потребление сладкого. Наверное, каждый запомнил с детства, как мамы запрещали перед едой сладости, потому что употреблением сладкого перед едой можно испортить аппетит, другими словами, вызвать у себя чувство сытости.
В настоящее время считается общепризнанным, что аппетит на прямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется голод, когда повышается - чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течении получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20 минут до еды может существенно повлиять на аппетит.
Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено накануне. Если в предыдущий день мы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в нашем организме значительные, то сегодня мы не сможем съесть много, да и не захотим.
А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище. Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все таки много, то и горение это усиливается. Многим из вас знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это горят углеводы.
Отсюда выводы:
* Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира.
* Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания.
Итак, с углеводами вроде бы понятно. Их потребление связано с обменом глюкозы и гликогена и регулируется содержанием этих веществ в организме. А вот чем регулируется потребление жира? Как выяснилось - практически ничем!
Вот схема одного из экспериментов, в котором это было выяснено. Итак, представьте себе, две группы испытуемых. Первая получает обычный завтрак, а вторая такой же завтрак плюс еще 100 г жира (300 г сметаны). То есть, на завтрак этой группой получено примерно на 1000 килокалорий больше. 1000 килокалорий, кстати это почти половина обычной суточной калорийности. Далее за испытуемыми ведется наблюдение и каждая калория съеденная ими в течении дня тщательно фиксируется. И оказывается, что первая и вторая группа потребляют примерно одинаковое количество энергии, хотя логично было бы предположить, что люди получившие дополнительно на завтрак сметану, съедят на соответствующее количество калорий меньше.
Результаты подобного рода экспериментов позволяют сделать два очень важных вывода:
* Наличие жира в пище не уменьшает потребление других питательных веществ.
* Наличие жира в пище не уменьшает аппетита и не увеличивает чувство сытости.
Кстати, в последнем выводе каждый может убедиться сам. Салат из овощей, приправленный подсолнечным маслом практически не более сытный, чем салат с добавлением такого же количества сметаны, а калорийность его при этом может быть в 2-3 раза больше.
Действительно, двести граммов овощей содержат порядка 30 калорий. Добавляем 20 граммов сметаны (40 калорий). Получаем 70 калорий. Теперь к другой порции овощей добавляем 20 граммов подсолнечного масла - 180 калорий. Получаем 210 калорий. Калорийность в три раза больше, а сытность практически одинаковая.
Дальше. Есть специальные методы, которые позволяют установить, что именно из питательных веществ (жиры, белки, или углеводы) и в какой пропорции подвергаются в данный момент окислению в организме. Так вот, с применением этих методов было установлено, что окисление жира не увеличивается при увеличении его количества в пище. Испытуемые в течении двух недель питались преимущественно жирной пищей, а окисление жира оставалось примерно равным исходному уровню. Избыток жира просто утилизировался жировой тканью и все. Эти же методы позволили установить что люди существенно различаются по возможностям окисления жира и что у некоторых людей жир окисляется очень плохо. В частности плохо он окисляется у детей тучных родителей, то есть у тех, которые в силу наследственных причин весьма склонны к развитию ожирения. Эту мысль тоже можно было бы оформить в виде вывода: склонность к полноте заключается в том, что организм при прочих равных условиях в силу наследственных причин плохо справляется с окислением жира.
Получается, что если углеводы организм предпочитает сжигать, может быть по тому, что их негде накапливать, то жир он предпочитает именно накапливать, а не сжигать. И, поверьте, ему есть куда складывать жир. Возможности жировых депо в этом плане огромны. И вот, собственно, мы подошли к выводу, который представляется мне в понимании причин ожирения самым главным: организм человека представляет собой идеальную ловушку жира и если жира в пище человека много, или не много, но организм по каким то причинам плохо справляется с его окислением, то нарастание веса за счет накопления жира неизбежно.
Собственно, то, что при переедании жира вес может расти, знали и раньше. И всегда советовали есть жира поменьше. Но в основном пожелания и ограничения касались мучного и сладкого. Жирные продукты шли как-то третьим номером. Однако, благодаря рассмотренным выше открытиям возникла необходимость переместить жир с третьего места на первое. И основное правило, которое следует преподать человеку, стремящемуся к снижению веса могло бы в неком предварительном виде быть сформулировано так: во первых нужно стремиться к ограничению жиров. Что касается углеводов, то ограничивать их следует только в том случае, если простое уменьшение содержания жиров в пище не приводит к снижению веса.
Сколько самых разных диет, прошли у меня перед глазами и ни одна из них не настраивала пациентов воздерживаться от больших количеств сыра или растительного масла, а ведь это очень жирные продукты. Более того, одно время на полном серьезе предлагались диеты с повышенным содержанием жира, правда при очень жестком ограничении в пище углеводов. Основная предпосылка к применению таких диет - мол присутствующий в пище жир должен стимулировать окисление жиров в организме. Как выяснилось в серьезных научных исследованиях, увеличение количества жира в пище не усиливает его окисления.
А почему организм, жестко контролируя потребление углеводов, не контролирует при этом потребление жира? Объясняется это тем, что жир, это единственная возможная форма накопления энергии. Причем возможности жировых депо соразмерны с весом самого организма. Человек может накопить и 50 и 100 и больше килограммов жировой ткани. И мы должны помнить, что процесс накопления жира, это совершенно нормальный физиологический процесс. В природной жизни каждого животного периоды питания чередуются с длительными периодами бескормицы, пережить которые смогут лишь животные с хорошим запасом энергии. Человек же - животное уникальное. Это единственное животное, у которого в жизни практически не бывает периодов бескормицы, конечно, если рассматривать жителей экономически развитых стран, имеющих средний или более высокий материальный достаток. Соответственно и не бывает необходимости тратить накопленную энергию. Действительно. Одно из самых главных завоеваний человеческой эволюции, проявившееся в полной мере в экономически развитых странах - это доступность еды.
Однако, вернемся к основному сюжету. Итак, как было установлено, каждый человек способен сжечь некое определенное количество жира. Если он съест жира больше, чем его организм способен окислить, то избыток жира неизбежно перейдет в жировую ткань, независимо от того, чувствовал себя человек сытым или голодным. Парадокс. Оказывается можно толстеть голодая. Например, некто способен сжечь за сутки максимум 100 г жира. Это почти 1000 килокалорий - порядка 35-45 процентов от средней дневной калорийности Допустим, он съел за день только два стакана сметаны 30 процентной жирности, то есть 150 г жира. Без хлеба и сахара. Наестся он? конечно же нет. Он будет голоден. Но в этот день он приобретет в запас еще 50 г жира. Вы только подумайте - целый день голодать, что бы в конце дня еще и потолстеть. Не трудно подсчитать, что если человек продержится на такой диете месяц, хотя согласитесь, выдержать ее будет довольно трудно, то в конце этого месяца он потолстеет уже на полтора килограмма.
Мне довольно часто приходилось встречать, прямо таки, парадоксальные случаи набора веса. Например, когда пациенты, с целью похудеть соблюдали диету, состоящую из одних овощных салатов. Но эти салаты были довольно обильно приправлены растительным маслом. После месяца питания такими салатиками вес не только не снижался, но наоборот увеличивался на 2-3 килограмма. И совсем уже удивительно, когда я пытался объяснить людям, что фактически они питались большими количествами жира, они говорили мне – “Как же так, это же растительное масло, оно же постное!”. Постное, это разрешенное в пост! Постное, но не обезжиренное. Более того, растительное масло это практически 100 процентный жир. Содержание жира в сливочном масле, кстати, не превышает 78-80 процентов. Можно было бы порассуждать о вредности животного масла и о полезности растительного, но конкретно в данном случае это никакой роли не играет. Толстеют от любого жира.
Я уже упоминал, что вероятность рецидивирования избытка веса после его снижения близка к 90 процентам. Это не шутки. Американцы для обозначения эффекта возвращения веса после его снижения придумали даже специальный термин weight cycling - кругооборот веса. Этот самый кругооборот веса доводит полных людей до отчаяния. Часто придя ко мне лечиться они особенно подчеркивали “Доктор, возможно ли похудеть так, что бы никогда больше не поправляться, или все это бесполезно?”. В общем то не поправляться не сложнее чем худеть. Может быть даже проще. Возьмите за правило: если человек не хочет поправляться, он должен как минимум, научиться есть жира меньше чем ест сейчас.
Оказывается, это не трудно, ведь присутствие жира в пище практически не увеличивает ее сытности, а отсутствие не приводит к большему голоду. Например, попробуйте съесть бутерброд с маслом и медом или только с медом. Чувство сытости одно и тоже, хотя в последнем случае вы съели на 200-250 килокалорий меньше.
Вообще, как уже становится ясно из вышесказанного, калорийность пищи и ее сытность, это далеко не одно и то же. Продукт может быть очень калорийным - та же сметана или масло, но сытности от него не много. И с другой стороны, в общем то низкая калорийность продукта может сочетаться с довольно большой сытностью. Обычный сладкий чай это примерно 40-50 калорий на стакан. А ведь стаканчик такого чая может прекрасно снять острый голод. Попробуйте его снять съев столовую ложку подсолнечного масла. Вряд ли у вас это получится, но съедите вы при этом минимум 180 калорий.
Итак, мы имеем две группы причин, которые могут привести к набору веса. Во-первых, чрезмерно большое потребление жирных продуктов. Во-вторых - сниженная способность организма окислять или сжигать жир. И если человек не хочет, что бы его вес нарастал, он должен предпринять определенные меры профилактики. Какие? Или уменьшить потребление жира, или увеличить его окисление.
Огромный вред, который курение причиняет организму человека, не ограничивается сердечным инфарктом, раком легких и атеросклерозом.
Сообщения
